Vekrakos
Spartorama | Διατροφικές Συμβουλές εφαρμοστέες κατά τη διάρκεια των γιορτών

Διατροφικές Συμβουλές εφαρμοστέες κατά τη διάρκεια των γιορτών

Spartorama 21/12/2017 Εκτύπωση Άρθρα Διατροφή
Διατροφικές Συμβουλές εφαρμοστέες κατά τη διάρκεια των γιορτών
Γράφει ο Δρ. Μπασουράκος Ι. Παναγιώτης*, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος PhD, MSc, BSc, BSc, Registered Nutritionist (Sports/ Exercise)
Οδός Εμπόρων

Η εορταστική περίοδος μόλις ξεκίνησε και σίγουρα είναι η καλύτερη εποχή να βρεθείς δίπλα σε αγαπημένα σου πρόσωπα, να διασκεδάσεις και παράλληλα να χορτάσεις χριστουγεννιάτικα καλούδια. Κατά τη διάρκεια των γιορτών, ένα μεγάλο ποσοστό των διαιτώμενων που βρίσκονται σε προσπάθεια απώλειας βάρους παρεκκλίνουν από το πρόγραμμα δίαιτας και διατροφής και παχαίνουν.  Θα ήθελα να τονίσω ότι υπάρχει τρόπος, με μικρές προσαρμογές και εναλλακτικές λύσεις, να διατηρήσουμε σταθερό το σωματικό μας βάρος όταν περιτριγυριζόμαστε από όλους αυτούς τους πειρασμούς, χωρίς απαραίτητα να στερηθούμε τα αγαπημένα μας φαγητά, αυτήν την ωραία εποχή του χρόνου. 

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες –θεωρώ- συμβουλές για την προετοιμασία του εορταστικού μενού οι οποίες  θα προσδώσουν νοστιμιά στο πιάτο χωρίς να το επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες. 

Γαλοπούλα: Η γαλοπούλα έχει χαμηλή περιεκτικότητα λίπους και είναι μια πολύ καλή επιλογή για το κυρίως γεύμα

  • 120 γρ. γαλοπούλα (ένα μέτριο στήθος, χωρίς δέρμα) = 220 θερμίδες, 12γρ. λιπαρών
  • Για να «γλιτώσετε» ακόμα περισσότερες θερμίδες αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι
  • Αφαιρέστε το δέρμα και ψήστε την μέσα σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία και τους φυσικούς χυμούς της μαζί με πορτοκάλι και μυρωδικά

Γέμιση γαλοπούλας: Δεν είναι ανάγκη να την αποφύγετε. Μπορείτε όμως να κάνετε μικρές παρεμβάσεις, ώστε να μειώσετε το θερμιδικό της φορτίο, όπως:

  • Αποφύγετε να βάλετε κιμά ή αλλαντικά π.χ. λουκάνικα ή μπέικον που ανεβάζουν τη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος
  • Προσθέστε ρύζι, κάστανα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για να δώσετε γεύση και άρωμα

Πατάτες:

  • Αποφύγετε το μαγείρεμά τους μαζί με το κρέας, αφού το άμυλο έχει την τάση να ρουφάει σαν σφουγγάρι το λίπος. Ψήστε τις ξεχωριστά με ελαιόλαδο 

Κουραμπιέδες:

  • Ένας μικρός κουραμπιές (περίπου 50 γρ) έχει  260 θερμίδες
  • Μπορείτε να παρασκευάσετε τους κουραμπιέδες με γλυκαντικές ουσίες (π.χ.στέβια) και να τους πασπαλίσετε με τα ίδια υλικά

Μελομακάρονα:

  • Ένα μέτριο μελομακάρονο έχει 220 θερμίδες, 10 γρ. λίπους
  • Αν όμως προστεθεί επικάλυψη της σοκολάτας, οι θερμίδες ανεβαίνουν στις 270 και το λίπος στα 20 γρ. 

Βασιλόπιτα:

Η βασιλόπιτα καταναλώνεται μία φορά το χρόνο και δεν υπάρχει λόγος να τη στερηθεί κανείς στο Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι ή την επόμενη/επόμενες μέρες για πρωινό/πρόγευμα. Μπορείτε  να φάτε ένα μικρό κομμάτι.

  • Ένα κομμάτι βασιλόπιτας τύπου κέικ (100γρ) έχει 377 θερμίδες
  • Ένα κομμάτι βασιλόπιτας τύπου τσουρεκιού (100γρ) έχει 408 θερμίδες.

Άλλες ιδέες:

  • Χρησιμοποιώντας δύο ασπράδια αυγών στη θέση ενός ολόκληρου μπορεί να μειωθεί η χοληστερόλη και να προκύψει το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα
  • Για σάλτσες, dips και frostings προτιμήστε γιαούρτι και κρέμα χαμηλών λιπαρών ή ξινόγαλο
  • Γεμίστε το καλάθι σας με φρέσκα λαχανικά και εποχιακά φρούτα όπως γλυκοπατάτες, κολοκύθα, κάστανα, ρόδι, μήλα και χρησιμοποιήστε τα είτε στο φαγητό είτε ως συστατικά στην σαλάτα.

Χρήσιμες Συμβουλές για το εορταστικό τραπέζι:

Είτε είστε ο διοργανωτής/οικοδεσπότης είτε ο καλεσμένος/επισκέπτης, μπορείτε να ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα ώστε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.  Εάν έχετε ένα μεγάλο δείπνο το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα όπως μια σαλάτα ή μια σούπα

  • Ξεκινήστε πρώτα με νερό και στην συνέχεια πιείτε το ποτό σας, πάντα με μέτρο
  • Μικρό γεύμα στα ενδιάμεσα. Δεν χρειάζεται βέβαια να μείνετε νηστικοί μέχρι την ώρα του δείπνου. Αντιστρόφως, αν έχετε καταναλώσει πριν ένα μικρό γεύμα δεν θα πέσετε στον πειρασμό να υπερκαταναλώσετε φαγητό.

Μην ξεχνάτε τη φυσική δραστηριότητα κατά την διάρκεια των εορτών ώστε να υπάρχει ισορροπία μεταξύ πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων. Βόλτα στα μαγαζιά, τα χωράφια μας, το υπέροχο πάρκο Γουδέ, το πανέμορφο Άλσος του Σαϊνοπουλείου, τον Πάρνωνα και τον Ταΰγετο, τις ακρογιαλιές της Λακωνίας μας κ.λπ. Να θυμάστε πάντα την μεγάλη προσπάθεια και τον κόπο τον οποίο έχετε κάνει έως και σήμερα. Σας εύχομαι ολόψυχα καλές γιορτές με υγεία!

  • diatrofikoiodigoi.gr Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για Ενήλικες, 2014
  • Οδηγός Διατροφής για την ρύθμιση του Διαβήτη, Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, 2013 

(*) Ο Δρ. Μπασουράκος Ι. Παναγιώτης έχει σταθεί δίπλα ως συγγραφέας/συνομιλητής/συνεργάτης στον Δρ. Στεργιούλα Απόστολο Καθηγητή Πανεπιστημίου Πελοποννήσου, τον Δρ. Μενενάκο Βαγγέλη Ιατρό-Χειρουργό Βαριατρικής (Ιπποκράτειο Νοσοκομείο Αθηνών) Αν. Καθηγητή Ιατρικής Σχολής Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, την Δρ. Κωστή Ι. Ρένα (από την ομάδα εργασίας των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών), τον Κο Μωραϊτη Σωτήρη, Ιατρό Θωρακοχειρουργό-Διευθυντή της Διακλαδικής Κλινικής όλων των Ενόπλων Δυνάμεων, τον Δρ. Μπαρμπάκα Διονύση-Επιστημονικό Συνεργάτη Τριτοβάθμιας Εκπαίδευσης και συνάδελφό του Διαιτολόγο-Διατροφολόγο κ.ά. εξίσου διακεκριμένους Επιστήμονες. 

Ακαδημαϊκή Έρευνα:

  • Παρουσίαση στο 15ο Διακλαδικό Ιατρικό Συνέδριο, Πολεμικό Ναυτικό, Ναυτικό Νοσοκομείο Αθηνών, Αμφιθέατρο Νίμιτς, Αθήνα, Ελλάδα: Διατροφικές συστάσεις σε υποψήφιο για ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου. Αμφιθέατρο Νίμιτς, Αθήνα, Ελλάδα.
  • Διατριβή Διδακτορικού Διπλώματος (Phd): Επιδημιολογική Μελέτη για 1.000 κατοίκους στο Νομό Λακωνίας. "Διατροφικές συνήθειες και ποιότητα ζωής των κατοίκων Λακωνίας μέσης ηλικίας".
  • Παρουσίαση στο Μακεδονικό Συνέδριο Διατροφής για το Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας "Επίδραση της Διατροφής και της Φυσικής Δραστηριότητας στον Καρκίνο του Μαστού". Θεσσαλονίκη, Ελλάδα.
  • Μεταπτυχιακή διατριβή με θέμα: «Κριτική αξιολόγηση των συμπληρωμάτων διατροφής που βελτιώνουν την απόδοση των αθλητών».
  • Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές και Βέλτιστες Πρακτικές για τη Διαχείριση των Ασθενών πριν και μετά τη Βαριατρική Χειρουργική.
 
Ακαδημαϊκές Παρουσιάσεις:
  • 2015, 19 Φεβρουαρίου-20 Φεβρουαρίου. 15ο Διεπιστημονικό Ιατρικό Συνέδριο, Πολεμικό Ναυτικό, Ναυτικό Νοσοκομείο Αθηνών, Αμφιθέατρο Νίμιτς, Αθήνα, Ελλάδα.
  • 2015, 17 Μαΐου. 23ο Διεθνές Συνέδριο Επιστημών Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Προφορική παρουσίαση για τη Διατροφή των Λακώνων, τη Φυσική Δραστηριότητα και την Νοσηρότητά τους, στο Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης Σχολή Επιστημών Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού. Κομοτηνή, Ελλάδα.
  • 2015 Μάιος17. 11ο Μακεδονικό Συνέδριο Διατροφής. Προφορική Παρουσίαση στο Μακεδονικό Συνέδριο Διατροφής σχετικά με το Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας "Επίδραση της Διατροφής και της Φυσικής Δραστηριότητας στον Καρκίνο του Μαστού". Τμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας. Θεσσαλονίκη, Ελλάδα.
  • 2014, 11 Μαΐου, 22ο Διεθνές Συνέδριο Επιστημών Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού. Προφορική παρουσίαση για τη Διατροφή των Λακώνων, τη Φυσική Δραστηριότητα και την Νοσηρότητά τους, στο Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης Σχολή Επιστημών Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού. Κομοτηνή, Ελλάδα.

Δημόσιες Παρουσιάσεις:

  • 2017 4 Νοεμβρίου Παρουσίαση με Θέμα: Διατροφή για τα παιδιά του Δημοτικού και τους γονείς τους/ κηδεμόνες τους, Δημοτικό Σχολείο Ξηροκαμπίου, Λακωνία, Ελλάδα
  • 2017 Άνοιξη Παρουσίαση Σεμιναρίων για τη Διατροφή και τη Φυσική Δραστηριότητα (Για όλες τις ηλικιακές ομάδες) στη Σχολή Χορού Μαριτίνης Παπαδόγκωνα (Αναγνωρισμένη από το κράτος), Σπάρτη, Ελλάδα.
  • 2015 Η Διατροφή του Αθλητή. 1Η Αθλητική Ημερίδα Δήμου Ευρώτα. Βλαχιώτης Λακωνίας, Ελλάδα.
  • 2009 Η διατροφή του Ποδοσφαιριστή. Ετήσια Συνάντηση της Ποδοσφαιρικής Ομάδας  «Υάκινθος» Σπάρτη, Ελλάδα.
  • 2008 Δημόσια Κεντρική Βιβλιοθήκη Σπάρτης. Διατροφή για τους Ανθρώπους με Προβλήματα Όρασης. Προσκεκλημένος της ΚΕΔΚΕ, ΤΕΔΚΕ, Σπάρτη, Ελλάδα. 

Ιστότοποι:

  • Research Gate: https://www.researchgate.net/profile/Panagiotis_Basourakos?ev=hdr_xprf&_sg=AnToCdIvu9199ONZ9d-zwCehDsi2Hn6u7u_IYoCYeuTOL_5EQCK8s76urTtBZaEx
  • Academia.edu: https://independent.academia.edu/PanagiotisBasourakos?s=welcome
  • Linkedin: https://www.linkedin.com/in/panagiotis-basourakos-3179b64a/


Οδός Εμπόρων